napisałby mi ktoś plan fbw po forum widzę ich już bardzo dużo i nie wiem jaki mam wybrać doradźcie coś który lepszy TRENING CAŁOŚCIOWY, FBW OPARTY O ĆWICZENIA ZŁOŻONE: 1. „Thrusters” - dopalacz (czyli pełny przysiad przedni + wyciskopodrzut sztangi) 3-5 serii, 75-85% CM, 3-6 powt. 2. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4 serie, 75-85% CM, 5-10 powt. [...]
[...] ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 17,5 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz 3x10 12,5 kg krótkie spięcia brzucha na [...]
[...] głowy 3s wyciskanie zza głowy 3s podciąganie sztangi szeroko do mostka 3s podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3s pompki na poręczach 4s francuskie wyciskanie 3s prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s uginanie ramion stojąc 4s uginanie ramion leżąc na ławce 45 st (+) 3s uginanie ramion w podporze o kolano 3s Zmieniony przez - neox210 [...]
nie no tylko powodzenia życzyć %-) ja tu za niedługo oszaleję #-P mimo, że siedzę w domu i nic nie robię to i tak nie mam ochoty nic innego robić %-) Dziękuję :-) Uzupełniam braki %-) trening z dnia 6 sierpnia 1.MC z podywzszenia w racku gorna czesc ruchu 4x4-6 2min 2a.wzioslo sztanga 4x6-8 2b.Sciaganie drazka gornago prostymi rekami 4x8-10 2min [...]
[...] ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 17,5 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz 3x10 12,5 kg krótkie spięcia brzucha na [...]
[...] ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 17,5 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz 3x10 12,5 kg krótkie spięcia brzucha na [...]
Znalazłem taki plan i przeanalizowałem sprzęt którym dysponuje i taki plan jestem w stanie wykonywać: A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: francuskie 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: [...]
[...] ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 17,5 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz 3x10 12,5 kg krótkie spięcia brzucha na [...]
http://desmond.imageshack.us/Himg502/scaled.php?server=502&filename=nogi.gif&res=landing Sobota W rozpisce treningu uwzględniam tylko serie docelowe. Przysiady ze sztangą na barkach 3x6 Wykroki 3x16 Wyprosty z hantlą, pomiędzy stopami3x30 Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 Żuraw 3xmax Wspięcia na palce, ciężar z przysiadu 3x Max [...]
http://desmond.imageshack.us/Himg502/scaled.php?server=502&filename=nogi.gif&res=landing Sobota W rozpisce treningu uwzględniam tylko serie docelowe. Przysiady ze sztangą na barkach 3x6 Wykroki 3x16 Wyprosty z hantlą, pomiędzy stopami3x30 Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 Żuraw 3xmax Wspięcia na palce, ciężar z przysiadu 3x Max [...]
http://desmond.imageshack.us/Himg502/scaled.php?server=502&filename=nogi.gif&res=landing Sobota W rozpisce treningu uwzględniam tylko serie docelowe. Przysiady ze sztangą na barkach 3x6 Wykroki 3x16 Wyprosty z hantlą, pomiędzy stopami3x30 Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 Żuraw 3xmax Wspięcia na palce, ciężar z przysiadu 3x Max [...]
[...] ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 17,5 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz 3x10 12,5 kg krótkie spięcia brzucha na [...]
1.Pon - Klata - rozgrzewka na worku : -Pozioma -skosnia w dół - hantle skośna w góre 2. triceps -biceps -.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: .PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: Biceps *krata *UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W [...]
dobra przeczytałem jeszcze raz tak więc wydaje mi sie ze przerwy pomiedzy poszczegolnymi treningami sa ok , dostosowałem sie do powyzszego artykułu Apokalipsy "MASA" . Skorygowałem to wszystko troche aczkolwiek mam problem z ilością serii i powtórzen nie do konca rozumiem tych progresji , w jakich cwiczeniach to powinno wystepowac , i czy mój plan [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
To tak, postaraj się dorzucić więcej białka, i trochę węglowodanów, obetnij nieco tłuszcze w miarę możliwości, a co do planu treningowego na początek proponuję fwb np: -Klatka piersiowa: Wyciskanie na prostej 3 serie 12-10-10 powtórzeń, Rozpiętki 2s. 10 powt. -Nogi Przysiady 3s. 12-10-8 powt. Wykroki z hantlami ew. sztangą 2s 12-10 -Barki [...]